عنوان کتاب: ذهن آگاهی در هشت هفته

نویسنده: مایکل چاسکالسون

کتاب “ذهن آگاهی در هشت هفته”  درباره یک برنامۀ تغییر هشت‌هفته‌ای برای پاکسازی ذهن و آرام‌کردن زندگی نوشته شده است. با دنباله‌روی از برنامۀ زمانی خودتان و در محیط آسودۀ خانه‌تان، راه منتهی به جهان ذهن‌آگاهی را با این راهنمای گام‌به‌گام عملی و گیرا پیدا کنید. تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌تواند کل زندگی شما را دگرگون کند. به سفارش موسسۀ ملی سلامت و تعالی در بریتانیا، آموزش ذهن‌آگاهی به فرد کمک می‌کند تا با استرس و اضطراب کمتری روبرو شود، لذت بیشتری در زندگی کشف کند و به حس ژرف‌تری از وجود در هر لحظه دست پیدا کند. تنها ظرف هشت هفته، کسانی که فنون سادۀ ذهن‌آگاهی را آموخته‌اند، توصیف می‌کنند که چقدر به آرامشی تازه در زندگی و شهامت بیشتر برای رویارویی با هر مانع بر سر راهشان رسیده‌اند. برنامۀ «ذهن‌آگاهی در هشت هفته» در قالب کتابی با هشت قسمت مجزا برای هشت هفتۀ تمرینی تدوین شده که حاوی دستور‌العمل‌های گام‌به‌گام و تصویری برای هر قسمت است و با وسواس و ریزبینی ویژه‌ای سازمان‌دهی شده‌اند. با خواندن این کتاب بصورت خودیاری و مستقل می‌توانید به یک آموزگار ذهن‌آگاهی برای دورۀ تمرینی این عرصه تبدیل شوید، بدون اینکه در هیچ کلاس حضوری شرکت کرده باشید. این کتاب کاملاً بر اساس تمرین‌‌های ذهن‌آگاهی خود نویسنده و تحقیقات نوین از جمله آخرین تحقیقات علوم اعصاب دربارة کاربرد ذهن‌آگاهی در انواع متنوعی از فعالیت‌‌ها است. درباره نویسنده: مایکل چاسکالسون از طریق این کتاب، ذهن‌آگاهی در هشت هفته را به هزاران نفر آموزش داده است. او دارای مدرک کارشناسی ارشد در کاربردهای درمانی ذهن‌آگاهی است و حدود ۴۰ سال سابقة تمرین شخصی ذهن‌آگاهی و رشته‌‌های مرتبط را دارد. دوره‌‌های آموزشی ذهن‌آگاهی را در سرتاسر دنیا به صورت آموزش‌‌های عمومی و آموزش‌‌های گروهی یا تک‌‌نفره در سازمان‌‌هایی مانند شرکت‌‌های جهانی، خدمات سلامت ملی انگلستان، خدمات شهری انگلستان و چندین مرکز آموزش تجارت برگزار کرده است.

فهرست مطالب

مقدمه: ذهن‌آگاهی همه‌جا هست
پس چرا کتاب دیگری نوشته شد؟
چطور از این کتاب استفاده کنیم؟
انجام تمرینات خانگی ضروری است
ذهن‌آگاهی دقیقاً به چه معناست؟
ذهن‌آگاهی یعنی توجه به زمان حال
ذهن‌آگاهی بدون پیش‌داوری است
آشنایی من با برنامۀ ذهن‌آگاهی
تحقیقات علم عصب‌شناسی
قبل از آغاز دوره
هفتۀ اول: هدایت‌گرِ خودکار
در حالت هدایت‌گر خودکار، موقعیت‌هایی را از دست می‌دهیم
سامانۀ هدایت‌گر خودکار می‌تواند بیش از اندازه فعالیت کند
برخی فعالیت‌های خودکار روزمره حقیقتاً بی‌فایده هستند
در حالت هدایت‌گر خودکار، دکمه خاموشی آن را بفشارید
آموزش ذهن‌آگاهی به شما حق انتخاب می‌دهد
مراقبۀ پویش بدن
پویش بدن
بعد از تمرین پویش بدن
اگر دوباره فرصت زندگی داشته باشم
هفتۀ دوم: تنفس همراه با ذهن‌آگاهی
نشستن بر روی صندلی
زانو زدن یا نشستن روی زمین
رسیدن به راحتی مطلق ممکن نیست
ذهن‌آگاهی مراقبۀ تنفس
به بدنتان آگاهی داشته باشید
تمرکز کردن روی حس‌های تنفس
و زمانی که ذهن سرگردان است…
به‌یادآوردن و فراموش‌کردن
توجه‌تان را از دست می‌دهید و دوباره به یاد می‌آورید
از نگرش‌تان غافل می‌شوید و دوباره به یاد می‌آورید
درک افکار و احساسات
هفتۀ سوم: ذهن‌آگاهی از حرکت بدن
بدن به جایگاه اولیۀ خود برمی‌گردد
تمرین کششی ذهن‌آگاه
تمرین تا نقطۀ آستانۀ تحمل
حرکت ذهن‌آگاه به منزلۀ یک تمرین رسمی ذهن‌آگاهی
تمرین‌های کششی
تمرین‌های کششی
هفتۀ چهارم: مدیریت واکنش‌ها
واکنش‌ به اضطراب در مقابل پاسخ‌ به اضطراب
فراگرفتن پاسخ به‌جای واکنش
مراقبۀ را ‌رفتن
منحنی فشار – عملکرد
افزایش میدان تمرکز در مراقبه
ذهن‌آگاهی مراقبۀ صداها و افکار
هوشیاری ناگزیر
فعالیت با دریچۀ توجه
هفتۀ پنجم: همۀ تجربیات را بپذیرید
تاب‌آوری: همۀ احساسات را تجربه کنید
با خود مهربان باشید
هفتۀ ششم: به‌رسمیت‌شناختن افکار و عواطف به‌عنوان رویدادهای ذهنی
معنابخشیدن
افکارمان از خلق‌وخو و احساسات تأثیر می‌پذیرند
مراقبه به همراه افکار
سه راهکار در مواجهه با پریشانی
هفتۀ هفتم: از خودتان به‌خوبی مراقبت کنید
به‌کاربردن تمرین تنفس و انتخاب یک گام عملی
انجام فعالیت لذت‌بخش
فعالیتی که احساس رضایت‌مندی، کامیابی یا اختیار می‌دهد را انجام دهید
ذهن‌آگاهانه عمل کنید
هفتۀ هشتم: زندگی با ذهن‌آگاهی
پذیرش و تغییر
ذهن‌آگاه بمانید
همچنان مراقبه کنید!

 

گردآوری شده در مجله بیستک