احساس استرس؟ معلوم است که شما هم این حس را دارید. شما بیش از حد توان خود کار می کنید، زمان های سخت و فشرده فرا می رسد ، مردم روی شما حساب می کنند و برای صدرنشینی در میان رقبا ، هنوز هم قید بسیاری از تعطیلات را به راحتی می زنید. شما تحت فشار زیادی قرار دارید – به حدی که گهگاه شک می کنید که کیفیت کار شما با این حجم فشار کاری آسیب می بیند.

مقابله با استرس

این زندگی در محیط کار مدرن است. این روزها هرگونه حرفه ای بودن کم و بیش غیرممکن است و دوره های مکرر استرس شدید را تجربه می کنید. تفاوت بین افراد موفق و کسانی که موفق نیستند این نیست که آیا از استرس رنج می برند یا خیر ، بلکه چگونگی برخورد با استرس هنگام مواجهه است که فرد موفق و نا موفق را از هم جدا می کند.

با توجه به نه ویژگی بارز افراد موفق، در اینجا نه استراتژی علمی اثبات شده برای غلبه بر استرس هر زمان که تحت فشار قرار گرفته باشید وجود دارد.

۱- دلسوزی داشته باشید.

دلسوزی برای خود در اصل این است که خودتان را کمی آرام کنید. این به این معنا است که با مهربانی و تفاهم به اشتباهات یا شکست های خود نگاه کنید – بدون انتقاد شدید و یا حالت تدافعی. بررسی ها نشان می دهد افرادی که خود دلسوز هستند شادتر ، خوش بین تر و کمتر مضطرب و افسرده هستند. احتمالاً تعجب آور نیست اما در اینجا این مورد نیز قابل تأمل است: آن ها موفق تر نیز هستند. بیشتر ما اعتقاد داریم که باید بهترین عملکرد را برای خودمان داشته باشیم ، اما به نظر می رسد که ۱۰۰ درصد اشتباه است. میزان مناسبی از دلسوزی در شرایط دشوار ، می تواند استرس شما را کاهش داده و عملکرد شما را بهبود ببخشد ، و این امر باعث می شود با یادگیری اشتباهات خود آسان تر وارد عمل شوید. بنابراین به یاد داشته باشید که اشتباه کردن حق هر انسان است و به خودتان استراحت دهید.

۲- “تصویر کلی و دراز مدت” کار خود را به خاطر بسپارید.

هر کاری که شما نیاز دارید یا می خواهید انجام دهید را می توان با بیش از یک روش مورد تفکر و بررسی قرار داد. به عنوان مثال ، “ورزش” را می توان با اصطلاحات متنوع بسیاری توصیف کرد ، مانند راهی برای “سالم تر شدن” – به عنوان دلیلی برای ورزش کردن – یا می توان آن را با اصطلاحات مشخص تر مانند “دویدن دو مایل” توصیف کرد – به عنوان راهی برای انجام ورزش. فکر کردن به نما و مفهوم کلی درباره کاری که انجام می دهید می تواند در مواجهه با استرس و چالش های بسیار آن،  مفید باشد ، زیرا شما یک اقدام خاص ، و غالباً کوچک را به معنا یا اهداف بیشتری پیوند می دهید. چیزی که ممکن است به خودی خود مهم و ارزشمند به نظر نرسد ، با یک دیدگاه کاملاً جدید انجام می شود. بنابراین وقتی در پایان یک روز خسته کننده یک ساعت اضافی در محل کار  بمانید ، به جای “پاسخ دادن به ایمیل های ۶۰ دقیقه ای دیگر” به فکر “کمک به حرفه خود” باشید ، به احتمال زیاد تمایل خواهید داشت که ماندگار شوید و سخت کار کنید.

۳- به روال ها اعتماد کنید.

اگر از شما بخواهم که دلایل اصلی استرس در زندگی کاری خود را ذکر کنید ، احتمالاً می خواهید مواردی مانند مهلت های تعیین شده ، حجم کارهای سنگین ، بوروکراسی اداری یا رئیس وحشتناک خود را مطرح نمایید. شما احتمالاً نمی خواهید بگویید “تصمیم گیری های زیادی باید انجام شود” ، زیرا اکثر مردم نمی دانند که این یک عامل قدرتمند و فراگیر استرس در زندگی آن ها است. هر بار که تصمیم می گیرید – خواه در مورد استخدام کارمند جدید باشد ، درباره اینکه چه زمانی قرار است جلسه‌ای با سرپرست خود تعیین کنید ، یا اینکه در مورد انتخاب طعم دهنده یا نوع نان برای ساندویچ سالاد تخم مرغ خود استفاده کنید – حالت تنش ذهنی ایجاد می شود که در واقع ، موجب استرس می شود. (به همین دلیل خرید بسیار خسته کننده است.بسیاری مسائل به خودی خود پیچیده و سخت نیستند ، بلکه تصمیم گیری این فرآیند را استرس زا می کند.) راه حل این است که با استفاده از امور روزمره تعداد تصمیماتی را که می خواهید اتخاذ کنید کاهش دهید. اگر کاری وجود دارد که باید هر روز انجام دهید ، هر روز آن را در یک زمان معین انجام دهید. روال های ساده و معین کاری که تکرار می شوند می توانند تجربه استرس شما را بطور چشمگیری کاهش دهند. در حقیقت ، رئیس جمهور اوباما ، که مطمئناً چیزهای زیادی راجع به استرس می داند ، در مصاحبه اخیر خود با استفاده از این استراتژی ذکر کرد:

شما باید مشکلات روزمره را که اکثر افراد را برای قسمت های مهم و حساس روز خود ایجاد می کنند ، از زندگی خود حذف کنید … شما همواره  دیده اید که من فقط لباس خاکستری یا آبی می پوشم. من در حال تلاش برای تصویب تصمیمات متنوعی هستم. لذا نمی خواهم  هر روز درباره آنچه می خورم یا می پوشم نیز تصمیم بگیرم. از آنجا که من مسائل بسیار زیادی برای تصمیم گیری دارم. شما باید انرژی تصمیم گیری خود را متمرکز کنید. باید خودتان این روند تکرار شونده و روتین را برای خود ایجاد کنید. نمی توانید روز خود را با حواس پرتی به خاطر چیزهای بی اهمیت با استرس پشت سر بگذارید.

۴- پنج (یا ده) دقیقه وقت بگذارید تا کاری انجام دهید که جالب به نظر برسید.

اگر امکانات جدیدی وجود داشت که می توانستید به موتور ماشین خود اضافه کنید ، به این ترتیب که پس از طی کردن صد مایل ، بتوانید با سوخت بیشتری در مخزن نسبت به زمانی که سفر را شروع کردید به مسیر خود ادامه دهید ، آیا از این امکان استفاده نمی کردید؟ حتی اگر چیزی شبیه به این برای اتومبیل شما وجود نداشته باشد ، اما راهکاری وجود دارد که می توانید برای خودتان انجام دهید، راهکاری که همین تأثیر را دارد … یعنی انجام کاری جالب. مهم نیست که چه کاری باشد ، تا زمانی که مورد علاقه شما باشد همین نتیجه را خواهد داشت. تحقیقات اخیر نشان می دهد که علیرغم همه خستگی ها ، علاقه مندی شما همواره در جریان هستند، و در واقع دوباره انرژی تازه ای به شما می بخشد. و پس از آن دوباره سرحال شده و این انرژی در هر کاری که بعد از آن انجام دهید جریان می یابد.

این دو نکته بسیار مهم را در خاطر داشته باشید: اول ، موضوع جالب توجه همیشه همان چیزی نیست که دلپذیر ، سرگرم کننده یا آرامش بخش باشد (گرچه مطمئناً آن ها به طور متقابل منحصر به فرد نیستند.) زمان استراحت نهار ممکن است آرامش بخش باشد ، و اگر غذا خوب باشد ، مناسب تر نیز خواهد بود. این تجربه احتمالاً خوشایند باشد ، مگر اینکه در رستوران نا مناسبی غذا بخورید ، در این صورت احتمالاً جالب نخواهد بود. بنابراین ذخیره انرژی شما دوباره تامین نخواهد شد.

دوم ، جالب بودن به معنای بی دردسر بودن نیست. همان مطالعات نشان می دهد که انرژی تجدید شده ی ناشی از علاقه مندی ها  به گونه ای است که حتی اگر این کار جالب دشوار هم بوده و نیاز به تلاش داشته باشد ، باز هم این کار را باید انجام داد. بنابراین در واقع مجبور نیستید که مجدداً انرژی خود را برای آن هدرکنید زیرا انجام امور دلپذیر در عین حال به شما نیرو و انرژی تازه ای می بخشد.

۵- لیست کارهایی که در روز انجام می شود را تهیه کنید.

آیا شما لیست کاری مشخصی دارید؟ (اگر یک نوار “وظیفه” در کنار تقویم خود دارید و از آن استفاده می کنید ، جواب “بله” است.) و آیا می توانید که یک روز یا یک هفته (یا بعضی اوقات طولانی تر) اغلب بدون آن بگذرانید. در این میان تنها یک مورد واحد بررسی می شود؟ احتمالاً استرس زا است، نه؟ آنچه شما نیاز دارید روشی است که بر مبنای آن کارهایی که تعیین کرده اید را به موقع انجام دهید. آنچه شما نیاز دارید برنامه ریزی اهداف (پس از اتمام) (یا آنچه روانشناسان آن را “اهداف اجرایی” می نامند) است.

این شکل خاص از برنامه ریزی یک روش واقعا قدرتمند برای کمک به شما در دستیابی به هر هدفی است. تقریباً ۲۰۰ مطالعه ، در مورد گستره وسیعی از موضوعات از رژیم و ورزش گرفته تا مذاکره و مدیریت زمان ، نشان داده اند که بهتر است تصمیم گیری در مورد زمان و چگونگی زمان انجام یک کار را انجام دهید (به عنوان مثال ، تصمیماتی مانند اینکه “از ساعت ۴ بعد از ظهر به بعد ، من تمامی تماس های تلفنی را رد می کنم چرا که امروز باید زودتر برگردم. “) می تواند شانس شما در انجام این کار را دو برابر یا سه برابر کند.

بنابراین وظایف را در لیست کارهای خود قرار دهید و ویژگی ها و محدودیت های مشخصی را در زمان و مکان به آن اضافه کنید. به عنوان مثال ، “به یاد داشته باشم که با باب تماس بگیرم” یا به طور دقیق تر “سه شنبه بعد از نهار باید ، با باب تماس بگیرم .” اکنون که شما برنامه ای را برای تماس با باب ایجاد کرده اید ، مغز ناخودآگاه شما شروع به اسکن محیط خواهد کرد ، در قسمت “باید” برنامه خود به جستجوی وضعیت بپردازید. این کار امکانی را برای شما فراهم می کند تا لحظه های حساس را به دست بیاورید و تماس را در موعد مقرر برقرار کنید ، حتی اگر مشغول انجام کارهای دیگری باشید. و این یکی از راه های مفیدی است که به وسیله آن می توانید استرس خود را کاهش دهید و به درستی از لیست کارهایتان استفاده کنید.

۶- برای گفتگوی مثبت از عبارات شرطی “اگر- سپس” استفاده کنید.

راه دیگر برای مقابله با استرس استفاده از برنامه های “اگر- سپس”  ، و بهره گیری از کاربرد های آن ها در تجربه های استرس زا است. مطالعات اخیر نشان می دهد که برنامه های مبتنی بر روش های شرطی “اگر- سپس”   می توانند به ما کمک کنند تا پاسخ های عاطفی خود را در موقعیت هایی که احساس ترس ، غم و اندوه ، خستگی ، شک به خود و یا حتی انزجار از خود می کنیم کنترل کنیم. به سادگی تصمیم بگیرید به جای احساس استرس ، چه نوع واکنشی را پیشنهاد می کنید و به این ترتیب برنامه ای را تهیه کنید که پاسخ دلخواه شما را به موقعیت هایی که تمایل به افزایش فشار خون شما دارند ، پیوند دهد. به عنوان مثال ، “اگر تعداد زیادی ایمیل را در صندوق اینباکس خود ببینم ، آرام و با حوصله باقی خواهم ماند” ، یا “اگر موعد سر رسید کاری نزدیک شود ، من با انرژی می مانم.”

۷- کار خود را نه تنها به لحاظ کمال بلکه از نظر پیشرفت بررسی کنید.

همه ما با  یکی از این دو ذهنیت به اهدافی که مد نظر داریم،  نزدیک می شویم: آنچه من آن را ذهنیت Be-Good  یا ” خوب باش” می نامم ، جایی که تمرکز روی اثبات این است که شما توانایی زیادی دارید و از قبل می دانید که چه کاری انجام می دهید ، و چه چیزی کسب می کنید. طرز فکر بهتر ، جایی که تمرکز روی توسعه توانایی شما و یادگیری مهارت های جدید است. شما می توانید به عنوان تفاوت بین تمایل به نشان دادن اینکه باهوش هستید و می خواهید باهوش تر باشید فکر کنید.

وقتی ذهنیت ” خوب باش”  را  دارید ، انتظار دارید که بتوانید همه کارها را به درستی و بدون نقص انجام دهید ، و دائماً (غالباً ناخودآگاه) خود را با افراد دیگر مقایسه می کنید ، تا ببینید که در مقابسه با سایرین  خود را چگونه می بینید. این باعث می شود اگر توانایی شما در شرایط موجود، اهدافتان را به راحتی پیش نمی برد ،  به خود شک کنید و این باعث ایجاد استرس و اضطراب زیادی می شود. از قضا ، نگرانی در مورد توانایی تان باعث می شود که نتوانید وظایف خود را به درستی انجام دهید و در نهایت شکست بخورید.

از سوی دیگر ، وجود  یک ذهنیت Get-Better  یا “بهتر باش” به جای خودآموزی و نگرانی از پیشرفت باعث می شود به این فکرکنید که امروز چقدر خوب کار می کنید، ولی نه در مقایسه با دیگران بلکه در مقایسه با خودتان در روز گذشته، ماه گذشته یا سال گذشته؟ وقتی در مورد کارهایی که از نظر یادگیری و بهبود انجام می دهید فکر می کنید ، قبول می کنید که ممکن است در طول راه اشتباهاتی انجام دهید ، استرس به مراتب کمتری را تجربه می کنید ، و با وجود موانعی که ممکن است رخ دهد ، انگیزه خود را حفظ می کنید.

۸- به پیشرفتی که قبلاً انجام داده اید فکر کنید.

“از همه مواردی که می تواند احساسات ، انگیزه و ادراک را در طول روز کاری تقویت کند ، مهمترین چیز پیشرفت در کار معنادار است.” این چیزی است که ترزا آمابیل و استیون کرامر به عنوان اصل پیشرفت از آن یاد می کنند – ایده این است که “بردهای کوچک” است که ما را ترغیب می کند به  کار خود ادامه دهیم ، به خصوص در مقابل عوامل استرس زا.

از نظر روانشناختی ، غالباً موضوع تنها این نیست که آیا به هدف خود رسیده ایم یا خیر ، بلکه میزان اینکه ما شکاف بین جایی را که اکنون هستیم و کجا می خواهیم به پایان برسیم ، تعیین می کند این را روشن می کند که ما چگونه فکر می کنیم. توقف لحظه ای و تأمل در مورد آنچه تاکنون انجام داده اید قبل از اینکه توجه خود را به چالش های پیش روی معطوف کنید ، بسیار مفید خواهد بود.

۹- ببینید خوش بینی یا بدبینی دفاعی چقدر برای شما مؤثر است.

برای بسیاری از ما ، هنگامی که تکلیف بی شمار خود را پیش چشم می آوریم ، مثبت ماندن چندان ممکن نیست. برای بسیاری نیز ، این کار سختی نیست – تنها احساس اشتباهی است که وجود دارد. و به نظر می رسد ، این احساسات کاملاً صحیح هستند – خوش بینی برای آن ها مؤثر نیست.

این که هرچه بیشتر سعی کنیم پروژه ها و اهداف خود را با سرعت به پایان ببریم به اندازه کافی استرس زا است ، اما ما دیگر نمی خواهیم لایه ای جدید از استرس را اضافه کنیم به خصوص وقتی می خواهیم با استفاده از استراتژی هایی که احساس خوبی به آن ها نداریم و با خود ما مطابقت ندارد، این اهداف را تامین کنیم. بنابراین سبک انگیزشی شما چیست و آیا ” مثبت ماندن ” برای شما مناسب است؟

برخی افراد شغل خود را مملو از فرصت های استثنایی دستیابی و موفقیت می دانند – آنچه روانشناسان آن را  با عنوان کانون تبلیغاتی می نامند . به زبان اقتصاد ، تمرکز تبلیغاتی همه چیز را به حداکثر رساندن سود و جلوگیری از فرصت های از دست رفته می داند. برای دیگران ، انجام یک کار خوب به معنای امنیت است  و همچنین  از دست ندادن موقعیت هایی  است که در این مدت برایشان سخت کار کرده اند. این تمرکز بر پیشگیری ، تأکید بر اجتناب از خطر ، انجام مسئولیت ها و انجام کارهایی را که احساس می کنید باید انجام دهید، معطوف است. از نظر اقتصادی ، این مسئله در مورد به حداقل رساندن ضررها است ، لذا باید سعی کنید به آنچه بدست آورده اید با قدرت تکیه کنید.

درک انگیزه، ارتقاو پیشگیری به ما کمک می کند تا درک کنیم که چرا مردم می توانند برای رسیدن به همان هدف ، اینقدر متفاوت عمل کنند. انگیزه ارتقاء مانند اشتیاق – تمایلی است که فرد  به جستجو احساس می کند و این اشتیاق با خوش بینی پایدار تقویت می شود. اعتقاد به این که همه چیز خوب پیش می رود ، برای عملکرد متمرکز بر ارتقاء ضروری است. از طرف دیگر انگیزه پیشگیری از خطر برآمده از  احساس هوشیاری است و لزوماً به معنای بدبینی نیست و نه با خوش بینی بلکه با نوعی بدبینی دفاعی تقویت می شود. به عبارت دیگر ، پیشگویی در واقع هنگامی که فرد فکر می کند چه اشتباهی احتمال دارد پیش آید و چه کاری می تواند انجام دهند تا از وقوع آن جلوگیری کنند ، در واقع بهتر از هر چیز دیگر عمل می کند.

بنابراین ، آیا زندگی خود را در جستجوی دستاوردها و تمجیدات ، و رسیدن به ستاره ها می گذرانید؟ یا اینکه مشغول انجام وظایف و مسئولیت های خود هستید – فردی که همه می توانند روی آن حساب کنند؟ با مشخص کردن تمرکز خود شروع کنید و سپس چشم انداز روشن و آفتابی و یا حتی شک و تردیدهای دلچسب را در آغوش بگیرید زیرا همه این ها باعث کاهش استرس شما می شود و عملکرد شما را به بهترین شکل ممکن نگه می دارد.

برخی یا تمام این راهکارها را برای مبارزه با استرس در دست اجرا قرار دهید و تغییرات واقعی را نه تنها در محیط کار بلکه در هر زمینه ای از زندگی خود مشاهده خواهید کرد. همواره به خاطر داشته باشید  “اگر من قصد دارم تمرکز خود را از دست ندهم ، پس دیگر نگرانی نخواهم داشت ،” و این برای من شگفتی می آفریند.

 

منبع: HBR
ترجمه شده در گروه مجله بیستک به قلم  آناهیتا قوامی