آیا کارتون رمی را به خاطر می آورید؟ این کارتون در ارتباط با یک موش کوچک بود که در آرزوی سرآشپز شدن بود. در طول این فیلم با وجود همه ی اتفاقات و حوادثی که برای این موش کوچک به وجود آمد، رمی به هیچ عنوان اجازه نداد تا هیچ چیزی او را از دنبال کردن رویای به ظاهر غیر ممکنی که داشت و می خواست تبدیل به یک سرآشپز عالی شود، متوقف بسازد. آیا واقعا مشاهده ی این سطح از اعتماد به نفس و باور به خود در یک چنین شخصیت بسیار کوچک کارتونی فوق العاده نیست؟

ساختن اعتماد به نفس شکست ناپذیر

خبر خوب این است که اعتماد به نفس می تواند در طول زمان توسعه یافته و بیش تر شود. اما برای ساختن آن شما باید برای داشتن و به دست آوردن آن، اعتماد به نفس داشتن را تمرین کنید. همین که بفهمید چگونه می توانید آن را پرورش دهید، آن زمان شما می توانید در زمینه ی شغلی و دیگر جنبه های زندگی تان پیشرفت کنید و شکوفا شوید. برای این منظور که به بهترین شکل ممکن بتوانید ساختار و پایه های اعتماد به نفس داشتن را بنا کنید، این امر چیزی فراتر از آماده شدن برای موفقیت یا این که صرفا تا زمان ساختن آن تظاهر به داشتن اعتماد به نفس کنید را می طلبد. شما نیاز دارید تا عمیق تر شوید و قدم های مثبت تر و سنجیده تری را بردارید. با سرمایه گذاری در این پنج استراتژی کاربردی، شما نه تنها قادر خواهید بود به اعتماد به نفس شکست ناپذیر و غیر متزلزل دست یابید، بلکه در طول زمان آن را توسعه داده و تقویت کنید.

۱– انتقاد گر درونی خود را تسلیم کنید

شما می دانید که همیشه صدای کوچکی در سر شما وجود دارد که مدام به شما چیز هایی مانند این می گوید:  برای مثال زمانی که برای مصاحبه شغلی آماده می شوید، صدای درونی شما می گوید: ” من به قدر کافی برای این شغل مناسب نیستم و صلاحیت لازم را ندارم “. یا این که ممکن است در خصوص ارتقای شغلی تان احساس نگرانی کنید و افکار منفی شما این احساس را به شما بدهد که قطعا مشکلی در عملکرد شما وجود دارد و شما به آن چه که می خواهید نمی رسید.  این صداها و افکار منفی و منتقدانه ای که به شما می گوید به قدر کافی خوب نیستید و صلاحیت لازم را ندارید ناشی از حس انتقاد گر درونی شما ( یا صدای سرزنش گر و منتقد درون شما ) است. دکتر Lisa Firestone نویسنده کتاب تسلیم کردن منتقدگر درونی در این باره توصیه می کند که این چهار قدم اساسی فرایندی است که به واسطه ی آن می توانید انتقاد گر درونی خودتان را سرکوب کرده و آن را تسلیم نمایید:

  • در قدم اول، سعی کنید تا بفهمید که صدای انتقادگر درونی شما دقیقا به شما چه می گوید و آن را به درستی تشخیص دهید. در ادامه سعی کنید مشخص کنید که آیا این نوع از تفکرات و چیزی که در ذهن شما جریان دارد به واقع از آن چه که باور و دیدگاه حقیقی شما است مجزا است یا خیر.
  • به عنوان دوم شخص این تفکرات را در جایی یادداشت کنید ( به عنوان اظهارات و عباراتی از طرف دوم شخص شما ). برای مثال، طرز تفکری مانند، ” من نمی توانم هیچ کاری را به درستی انجام دهم ” یا “من هرگز نمی توانم به موفقیت برسم ” باید به این صورت نوشته شود، ” شما نمی توانید هیچ کاری را به درستی انجام دهید “. “شما هرگز موفق نخواهید شد.” این به شما کمک خواهد کرد تا این طرز تفکر را از نقطه نظری خارجی نگاه کرده و از بیرون به این دیدگاه بنگرید تا ببینید که این طرز فکر درستی نیست.
  • در این مرحله با نوشتن عبارات و اظهاراتی دقیق تر، واقعی تر و داشتن یک ارزیابی درست و دلسوزانه تر نسبت به خودتان به صدای انتقاد گر درونی تان پاسخ دهید. این پاسخ ها را از زبان اول شخص بنویسید ( عباراتی از زبان من). در پاسخ به تفکراتی مانند، ” تو درست شبیه به یک احمق هستی “، شما می توانید بنویسید ” شاید من در حال حاضر در حال مبارزه و سر و کله زدن با مسائل باشم، اما من باهوشم و از بسیاری جهات شایستگی های لازم را دارم “.
  • به خاطر داشته باشید که به هیچ عنوان بر اساس دستورالعمل ها و رهنمود های صدای انتقادی درونی تان عمل نکرده و پیش نروید. عملکرد شما باید به نحوی باشد که به واقع دیدگاه و نقطه نظر حقیقی تان را به نمایش بگذارد و بر اساس آن باشد، شخصی که به واقع هستید و می خواهید باشید و چیزی که شما می خواهید به آن دست یابید.

۲– بر روی دستاورد ها و موفقیت هایی که تاکنون به دست آورده اید ، متمرکز شوید

یادآوری خاطرات و رویداد هایی که شما در آن موقعیت ها احساس غرور داشته اید یا این که در آن موقعیت ها به رسمیت شناخته شده اید به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید حس اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. این نوع از تفکرات و دیدگاه ها همچنین ماهیتی دارند که می توانند به صورت طبیعی بر خلاف حس و صدای منتقد گر درونی تان عمل کند. در خصوص زندگی تان خوب فکر کنید و لیستی از بهترین دستاورد ها و موفقیت هایی که تا کنون به دست آورده اید را تهیه نمایید. شاید شما بتوانید به پنج زبان صحبت کنید یا این که به عنوان شاگرد اول از دوره ی دبیرستان تان فارغ التحصیل شده باشید. این موارد نباید الزاما رویداد های بسیار مهم و به خصوصی باشند، یعنی شاید حتی این رویداد ها مربوط به مواقعی باشند که شما به یک دوست کمک کرده اید یا این که توانسته باشید روی ترس تان غلبه کنید. این لیست را در جایی قرار دهید که به خوبی بتوانید در اغلب مواقع آن را ببینید. سپس چند دقیقه ای را در روز به این اختصاص دهید که موفقیت هایی که تاکنون داشته اید را منعکس کنید و آن ها را بازتاب دهید. به این خاطره ها و یادآوری ها اجازه دهید تا به شما احساس خوبی دهند و به شما یادآوری کنند که واقعا که هستید. همان طور که یکی از بهترین نویسنده ها و نویسنده ی بهترین و پر فروش ترین کتاب ها و بهترین سخنران انگیزشی، Denis Waitley این طور اظهار می کند که ” به منظور بنیان نهادن یک اعتماد به نفس حقیقی، ما باید روی موفقیت های مان متمرکز شویم و شکست ها و نقاط منفی را در زندگی مان فراموش کنیم “.

۳– وضعیت و موقعیت خوب خود را حفظ نمایید

بر طبق تحقیقاتی در دانشگاه اوهایو صورت گرفته است، موقعیت نشستن صاف و مستقیم همچنین می تواند به شما حس اعتماد به نفس بیش تری را نیز دهد. محققان دریافتند  افرادی که موقعیت نشستن آن ها صاف و مستقیم باشد، این طور به نظر می رسند که بیش تر به ایده ها و باور هایی که در خصوص مناسب بودن و صلاحیت داشتن برای یک شغل می نویسند اعتقاد دارند و در واقع باور های آن ها بیش تر به تفکرات و طرز فکرشان شباهت دارد. در مقابل آن ها، افرادی که موقعیت نشستن آن ها شکسته و خمیده است، اعتماد به نفس و باور کم تری در خصوص توانایی ها و صلاحیت کاری شان دارند. یک مطالعه ی صورت گرفته ی اخیر نیز نشان می دهد که تا چه حد و به چه صورت موقعیت نشستن و وضعیت استقرار دانش آموزان در احساسی که آن ها نسبت به عملکرد خود دارند تاثیر می گذارد. این مطالعه در واقع روی موقعیت نشستن دانش آموزان در طول انجام یک تمرین ریاضی ساده متمرکز شد و آن را مورد بررسی قرار داد. آن دسته از دانش آموزانی که در خصوص حل تمرین ریاضی احساس استرس و اضطراب داشتند اظهار کردند که موقعیت نشستن حالت خمیده ی آن ها باعث می شد که حس تمرکز و توانایی آن ها در حل تمرین های ریاضی و محاسبه کردن کاهش یابد. خم شدن آن ها در حین حل تمرین مانع از تمرکز و دقت آن ها می شد، در حالی که صاف نشستن و استقرار یافتن مستقیم باعث افزایش اعتماد به نفس آن ها و بهبود عملکرد شان می شود. در نتیجه با حفظ موقعیت صاف و مستقیم خود نه تنها با اعتماد به نفس دیده می شوید، بلکه به واقع اعتماد به نفس کافی را دارید.

۴– ذهنیت مساوی و مشابه دیگران بودن را توسعه دهید

افرادی با اعتماد به نفس پایین تر تمایل دارند که همیشه این دیدگاه را داشته باشند که دیگران لیاقت بیش تری نسبت به آن ها دارند. به جای این که همچین دیدگاه و طرز فکری را به دوش بکشید، خودتان را در موقعیت و جایگاهی مشابه با دیگر افراد ببینید. در حالی که دائما در حال مقایسه کردن خودمان با دیگر افراد هستیم، خصوصا اینفلوئنسر های اینستاگرامی، داشتن طرز فکری برابر و مشابه که خودمان را با دیگر افراد یکسان بدانیم می تواند فرایندی چالش برانگیز باشد. برای مثال در خصوص همین اینفلوئنسر های اینستاگرامی، باید این نکته را در نظر بگیرید که عکس هایی که آن ها از خودشان منتشر می کنند، بر اساس واقعیت نیست. این عکس ها و پست های منتشر شده از آن ها در واقع آیتم هایی تصحیح شده و فیلتر شده از زندگی شخصی آن می باشد. ذهنیت خود را به یک ذهن برابر و مشابه تغییر دهید، با ایجاد این تغییر ذهنی به سرعت شاهد تغییرات عمده و افزایش اعتماد به نفس تان خواهید بود. بعد از همه این ها، همان طور که مرلین مونرو به آن اشاره کرد، ” تلاش برای این که بخواهید فرد دیگری باشید و جایگاه شخص دیگری را به دست بیاورید، در واقع هدر دادن خودتان است “.

۵– چیزهایی را امتحان کنید که باعث می شود شما احساس راحتی نداشته باشید

قدم گذاشتن و بیرون آمدن از نقطه ی امن و راحت شما یک راه بسیار عالی برای ساختن اعتماد به نفس است. بر اساس گفته های Charlie Houpert نویسنده ی کتاب Charisma on Command، ” اعتماد به نفس داشتن در نهایت در ارتباط با راحت بودن و احساس راحتی کردن در موقعیت های متفاوتی است که ممکن است باعث عدم احساس راحتی برای اکثر افراد شود “. بنابراین، در صورتی که شما هر روز محدوده ی امن و راحت خود را گسترش می دهید، به سرعت زیاد، شما یک محدوده ی امن و راحت گسترده را خواهید داشت و در نتیجه حتی در صورتی که خارج از این محدوده نیز قرار بگیرید، بیش تر از پیش احساس راحتی می کنید. این امر می تواند موارد بسیار ساده ای را شامل شود، برای مثال شروع صحبت کردن و داشتن مکالمه ای صمیمانه با یک نفر در یک مهمانی یا حتی شروع یک ورزش جدید و موارد ساده ای از این دست می تواند در زمره ی این تغییرات قرار بگیرد. تنها چیزی که در این خصوص حائز اهمیت این است که قدم های تان را به صورت روزانه و کوتاه بردارید.

داشتن اعتماد به نفس بیش تر و بالاتر در صورتی که تمرکز و اراده کافی و قوی داشته باشید به راحتی امکان پذیر و دست یافتنی است. همان طور که  Barrie Davenpor نویسنده ی کتاب Confidence Hacks می گوید، ” اعتماد به نفس پایین حکمی ابدی و دائمی برای زندگی افراد نیست. اعتماد به نفس داشتن قابل یادگیری است، می تواند تمرین شود و  میتوان روی آن مسلط شد، درست مانند دیگر مهارت هایی که در زندگی یاد می گیریم و روی آن ها مسلط می شویم. به محض این که روی آن تسلط یافتید، تمام موارد و امور زندگی تان به سمت بهتر شدن تغییر خواهند یافت “.

منبع: FORBES
ترجمه شده در گروه مجله بیستک به قلم  رویا رجایی