استراحت کردن و داشتن خواب خوب شبانه روزی موجب می شود که سلامتی و خلق و خوی شما بهبود یابد. شما در هر تعطیلاتی ، زمانی را به استراحت خود اختصاص می دهید و زمانی برای بازسازی و تقویت انرژی تان است، اما این کار همیشه به روش یکسانی صورت می گیرد؛ اما امسال من تصمیم دارم تا به طرز شکل بهتری از خودم مراقبت کنم و  برنامه هایی را به کار بگیریم که به واسطه ی آن ها بتوانم بیش تر مراقب سلامتی خودم باشم.  این مورد، یعنی استراحت و بازسازی انرژی، یکی از مهم ترین هدف ها از دسته ی هدف های چهار گانه ی مربوط به حفظ سلامتی است ( دیگر موارد معروف و مهمی که به سلامتی مرتبط هستند شامل ترک کردن سیگار، ورزش و تغذیه سالم است ). این مورد شاید برای افراد مختلف کمی متفاوت به نظر برسد، اما به صورت معمول و متداول و به گونه ای کاملا مفید و سودمند، یک استراتژی مراقبت از سلامتی مفید معمولا در داشتن خواب خوب و کافی تعریف می شود. این فرایند امری اساسی برای داشتن سلامتی و شادمانی شما محسوب می شود و توصیه می کنم در صورتی که هنوز به اهمیت بالای آن توجه نکرده اید، این گزینه با ارزش را در نظر بگیرید و به آن توجه کنید.

سلامتی

چرا افراد بزرگسال پر مشغله  به خواب و استراحت نیاز دارند

چرا باید داشتن خواب و استراحت کافی را در برنامه و رژیم سلامتی و تجدید قوای خودتان قرار دهید و تا این اندازه این برنامه حائز اهمیت است؟ طبق گفته ها و یافته های Cathy Goldstein، دکترای نورولوژیست خواب در مرکز درمانی اختلالات خواب حتی با وجود برنامه هایی مانند ورزش و تمرین کافی، تغذیه ی مناسب و دیگر فاکتور ها، در صورتی که شما خواب خوب و کافی نداشته باشید، هوشیاری، خلق و خو و عملکرد شما تحت تاثیر قرار می گیرد و با مشکل رو به رو خواهید شد.

پزشکان در آکادمی بیماری های خواب و جامعه مطالعاتی خواب آمریکا توصیه می کنند که تمامی افراد به حداقل هفت ساعت خواب خوب و مفید شبانه نیاز دارند تا بتوانند سلامتی خود را حفظ نمایند. عدم داشتن خواب کافی می تواند منجر به بروز چاقی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و سکته مغزی، افسردگی، درد، عملکرد ضعیف ایمنی و میزان مرگ و میر بالا تر شود. علاوه بر این عدم داشتن خواب کافی می تواند باعث عملکرد ضعیف بدن شده و میزان خطا در واکنش ها و عملکرد های جسمی را افزایش دهد.

چندین بار محدود از خواب بیدار شدن در طول خواب شبانه امری نرمال است؛ طبق مشاهدات Goldstein اکثر افراد برای مدت هفت ساعت به صورت مداوم و پیوسته نمی خوابند و این امر تقریبا بعید است که همه ی افراد برای مدت زمان هفت ساعت مداوم بخوابند و بیدار نشوند. این از خواب بیدار شدن در طول شب در صورتی که تداوم پیدا کند و فرد به دفعات بالا از خواب بیدار شود، می تواند آزار دهنده و مساله ساز باشد و این امر در واقع می تواند نشانه ای از یک اختلال خواب یا بی خوابی دراز مدت و طولانی باشد. در این صورت بهتر است در صورتی که هر یک از این موارد را مشاهده کردید و احساس کردید که با مشکلات و اختلالات خواب مواجه هستید، به پزشک یا متخصص خود اطلاع داده و موضوع را با او در میان بگذارید. البته برای بیش تر افراد بزرگسال و پر مشغله، مساله ی اساسی و علت این اختلالات خواب به سبک زندگی و عوامل زیست محیطی مربوط می شود.

چرا شما در طول شبانه روز خواب کافی ندارید

طبق گفته های Goldstein، ” اکثر ما همیشه می گوییم و بر این باور هستیم که زمان کافی برای خوابیدن نداریم “. در نظر داشته باشید صرف این که ساعت ۱۱ شب به تخت خواب بروید و زنگ هشدار ساعت تان را برای ساعت ۶ صبح تنظیم کنید، به این معنی نیست که شما هفت ساعت خواب مفید داشته اید. شما به زمانی برای راحتی و به خواب رفتن نیز نیاز دارید. در نتیجه شما به راهکار ها و توصیه هایی نیاز دارید که باعث شود بتوانید راحت تر به خواب رفته و استراحت کاملی داشته باشید. در زیر به برخی از این موارد اشاره می کنیم:

  • برای مثال به مدت چهار ساعت قبل از خواب، وعده های غذایی سنگین و تمرین و ورزش های روزانه تان را انجام دهید و زمان نزدیک خوابیدن تان از این فرایند ها پرهیز کنید.
  • سه ساعت قبل از خواب، کم کم شروع کنید که نور و روشنایی اطراف تان را کاهش دهید، چراغ ها را خاموش کنید و دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید تا شرایط خواب و شب را در خانه ی خود ایجاد کنید.
  • دو ساعت قبل از خوابیدن و به تخت خواب رفتن، از دستگاه های الکترونیکی مانند تبلت، لپ تاپ و دسکتاپ را زیاد استفاده نکنید و استفاده از آن ها را به تدریج کاهش دهید.
  • یک ساعت قبل از به تخت خواب رفتن، همه ی دستگاه های روشن الکترونیکی خود را خاموش کنید، حتی تلفن همراه هوشمند تان را، شاید این امر در وهله ی نخست سخت و دشوار به نظر بیاید، اما همه ی این کار ها در برابر این که خوابی کافی و مفید را به دست بیاورید، چیزی نیست.
  • نیم ساعت قبل از خواب تان در جایی استراحت کنید و بدون حرکت باشید تا ریلکس کنید.

به نظر می رسد فرایند روتین و عادی به تخت خواب رفتن و خوابیدن شما با مدل به خواب رفتن توصیه شده توسط پزشک تان کمی متفاوت است.

تخت خواب خود را برای داشتن خوابی راحت بهینه سازی کنید

طبق گفته های Goldstein، ساعت درونی بدن ما که خواب ما را کنترل می کند، بعد از غروب آفتاب و پایین رفتن خورشید به تدریج با شرایط تاریکی مطابقت پیدا می کند. دستگاه های الکترونیکی که استفاده می کنید، در واقع مانند خورشید های مینیاتوری و کوچکی هستند که به محیط خواب شما شرایط بیداری و روز را القا کرده و به هیچ عنوان برای داشتن خوابی مفید خوب نیستند. سعی کنید در ساعات قبل از خواب تان، حدود سه تا چهار ساعت قبل از این که به تخت خواب تان بروید، از عینک های بلوکات ( مهار کننده اشعه ی آبی ابزار های الکترونیکی مانند موبایل ) استفاده نمایید. ( البته برخی از ابزار های الکترونیکی مانند تلویزیون، موبایل و تبلت به صورت اتوماتیک این ویژگی را در تنظیمات شان دارند و بعد از تاریک شدن هوا به صورت خودکار به این حالت تغییر می کنند ).

طبق توصیه های دکتر Goldstein بهتر است تا جایی که امکان دارد محیط و فضای اتاق خواب را به محیطی آرام و عاری از هر گونه ابزار و وسیله ی الکترونیکی تبدیل کنید. در صورتی که عادت دارید در تخت خواب خود برنامه ریزی های روزانه و هفتگی تان را انجام دهید، به جای استفاده از نوت پد های الکتریکی روی تبلت یا موبایل تان، از دفترچه های یادداشت سنتی برای نوشتن برنامه های تان استفاده کنید. در صورتی که می خواهید گوشی تلفن همراه خود را شارژ کنید، از اتاق دیگری برای این کار استفاده کنید و موبایل تان را در جای دیگری به شارژ متصل کنید. همچنین بهتر است تلویزیون را در اتاق خواب خود قرار نداده و در جای دیگری غیر از اتاق خواب تان به تماشای تلویزیون بپردازید.

نور و روشنایی دیگری که ممکن است خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد، نوری است که بیرون پنجره اتاق شما است و به اتاق شما می تابد. ممکن است نور چراغ های کوچه و خیابان به اتاق شما بتابد یا این که در کوچه و خیابانی پر ترافیک و شلوغ زندگی کنید که نور چراغ ها و روشنایی های ناشی از چراغ های برق یا ماشین هایی که در آن جا رفت و آمد می کنند، خواب شما را مختل کنند. پوشش هایی که روی پنجره ها قرار می گیرد و مانع تابش و ورود این نور ها به اتاق خواب شما می شود، می تواند به شما کمک کرده و حالت تاریکی را برای اتاق خواب شما فراهم آورد.

نور پردازی اتاق خواب یا نور حمام و سرویس بهداشتی اتاق خواب شما نیز جز مواردی است که می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد؛ خصوصا که در اغلب موارد شما از نور های کم مصرف LED و نور های فلورسانت استفاده می کنید. در این نورپردازی ها ممکن است نور پردازی های آبی رنگ نیز وجود داشته باشد. یکی از گزینه هایی که می تواند در این زمینه به شما کمک کند این است که این نور ها را با نور های گرم و ریلکس کننده تعویض نمایید. در صورتی که از تکنولوژی های هوشمند نورپردازی خانگی استفاده می کنید یا این که در نظر دارید تا از آن ها استفاده نمایید، در نظر داشته باشید که از سیستم های انسان محور ( سیستم هایی که بر اساس یک فرایند بیولوژیکی ۲۴ ساعته کار می کنند ) نیز در آن ها استفاده کنید و آن را به این تکنولوژی هوشمند تان متصل کنید. این تکنولوژی نورپردازی هوشمند به گونه ای است که با تغییرات شبانه روزی و گرم و سرد شدن هوا، همچنین غروب و طلوع خورشید، نور خانه شما را متناسب با برنامه ی خواب و استراحت تان تغییر داده و مطابقت می دهد. در واقع سیکل این نورپردازی بر اساس سیکل شبانه روزی طبیعی بدن انسان هماهنگ شده و با آن مطابقت دارد.

داشتن تشک های طبی و بالش های پشتی راحتی نیز می تواند به شما برای داشتن خواب بهتر کمک کند. در صورتی که شما هنوز هر روز به صورت منظم با درد کمر و گردن از خواب بیدار می شوید، شاید نیاز باشد که یکی یا هر دو مورد را تعویض کنید. ملحفه و پتویی که استفاده می کنید نیز می تواند در خواب شما تاثیر داشته باشد و آن نیز حائز اهمیت است. از منسوجات و ملحفه هایی استفاده کنید که بتوانید به صورت منظم و دائمی آن ها را با ماشین لباسشویی و پودر های غیر سمی بشویید. با انجام این کار مانع از ورود گرد و غبار و آلودگی های آزار دهنده در زمان تنفس عمیق در حین خواب شبانه تان خواهید شد و مواد تحریک کننده ی تنفسی را از بین می برید.

آخرین مورد این که، نویز ها و صداهایی که در اتاق شما جریان دارد و سطح این صدا ها می تواند خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. برخی از صدا ها مانند صداهای سفید می تواند تاثیر زیادی داشته باشد. همچنین استفاده از برخی گیاهان مانند گیاهان برگ دار و بلند نیز بسیار موثر است و می تواند یک دیواره ی مسدود کننده ی سر و صدا را ایجاد کرده و به این ترتیب مانع از ورود دیگر صدا های آن طرف دیوار شود و فضای خواب شما را بهبود ببخشد.

در نتیجه با توجه به تمام مطالب ارائه شده در این مقاله، توصیه ای که به شما می شود این است که بهترین و مهم ترین برنامه ای که می توانید امسال در خصوص بازسازی و تقویت انرژی خودتان انجام دهید و استراحت کافی داشته باشید، داشتن خواب کافی و مفید است. در همین زمینه Goldstein توصیه می کند که در طول روز حداقل هشت ساعت زمان کافی را به تخت خواب خود اختصاص داده و بخوابید، خصوصا در روزهایی که تعطیل هستید. به هیچ عنوان این طور فکر نکنید که این هشت ساعت خواب و استراحت شما به معنی اتلاف وقت تان در طول روز است، بلکه به این مدت زمانی که به خواب خود اختصاص داده اید، به چشم یک سرمایه گذاری برای عملکردی که پیش رو دارید، نگاه کنید.

منبع: FORBES
ترجمه شده در گروه مجله بیستک به قلم  رویا رجایی